Vegan - livsstil

Denna map varnar dig för mat och dryck som innehåller spår av:


kött (fläsk, nöt, får, vilt mm)
fågel
ägg
mejeriprodukter (ost, fil, mjölk mm)
fisk
blötdjur (musslor, bläckfisk mm)
kräftdjur (kräftor, räkor, krabba mm)
honung

Välja även vår map "e-nummer från djurriket" om du också vill undvika e-nummer som framställts av djur.

Vegankost bygger helt på livsmedel från växtriket. Med lite planering kan den vara både näringstät och varierad – och passa oavsett om drivkraften är etik, hälsa eller klimat.

Vad räknas som vegansk mat?
All mat utan ingredienser från djur: kött, fisk och skaldjur, mejeri, ägg och honung utesluts. Basen blir baljväxter, fullkorn, grönsaker, frukt/bär, nötter/frön och växtbaserade oljor.

Nyckelnäringsämnen att ha koll på
• Vitamin B12: finns inte naturligt i växter – välj berikade produkter och/eller kosttillskott.
• D-vitamin: berikade drycker/margarin; sol ger också ett bidrag delar av året.
• Omega-3: ALA från raps-, valnöts- och linfrö/linfröolja; vill du säkra EPA/DHA – överväg algolja.
• Protein: baljväxter, tofu/tempeh, sojafärs, seitan, quinoa, fullkorn; sprid intaget över dagen.
• Järn: bönor, linser, tofu, fullkorn – förbättra upptaget med C-vitaminkällor (t.ex. paprika, citrus) till måltiden.
• Kalcium: berikade växtdrycker/”yoghurt”, kalciumstelnad tofu, gröna blad, mandel/sesam (tahini).
• Jod: joderat bordssalt; vissa växtdrycker är berikade.
• Zink & selen: fullkorn, baljväxter, nötter/frön; blötläggning/groddning kan öka biotillgänglighet.
• Riboflavin (B2): fullkorn, svamp, berikade produkter.

Smarta byten i vardagen
• Mjölk → berikad havre/soja/ärt-dryck
• Yoghurt → växtbaserad yoghurt med kalcium/B12
• Ost → ostalternativ eller hummus/tahini som ”kräm”
• Köttfärs → linser, sojafärs eller bönor
• Majonnäs → växtbaserad majonnäs/avit dressing
• Omega-3 → raps-/linfröolja i kall mat, ev. algolja

Så bygger du en balanserad tallrik
½ grönsaker, ¼ baljväxter/tofu/tempeh, ¼ fullkorn, + en källa till nyttigt fett (t.ex. nötter/frön/rapsolja). Variera färger, fiberkällor och proteiner över veckan.

Särskilda livsskeden
Graviditet/amning, växande barn/tonåringar, äldre och hårt tränande kan behöva extra fokus på energi, protein, B12, D-vitamin, kalcium, jod och omega-3. Planera måltiderna och följ individuella råd.


FAQ om vegankost

Får jag i mig tillräckligt protein på vegankost?
Ja, om du äter baljväxter, soja/ärtprotein, fullkorn och nötter/frön dagligen. Fördela proteinet över frukost–lunch–middag–mellanmål.

Behöver jag kosttillskott?
B12 – ja (berikade produkter räcker inte alltid). D-vitamin kan behövas delar av året. Algolja är ett enkelt sätt att få EPA/DHA. Övriga tillskott styrs av kost och behov.

Hur säkrar jag kalcium utan mejeri?
Välj kalciumberikade växtdrycker/”yoghurt”, ät kalciumstelnad tofu och använd sesam/tahini, mandel och gröna blad. Sprid intaget under dagen.

Är soja ”måste” för veganer?
Nej. Soja är ett praktiskt protein, men linser, bönor, kikärter, ärtprotein, seitan och quinoa fungerar också.

Kan barn äta veganskt?
Ja – med genomtänkt planering, berikade livsmedel och säkerställt intag av B12, D-vitamin, kalcium, jod och omega-3. Följ gärna råd från vården.

Hur gör jag när jag äter ute?
Leta rätter med baljväxter/tofu/fullkorn, fråga om berikade alternativ och be om byte av såser/dressingar vid behov.

Blir det inte mycket ultraprocessat?
Det behöver inte bli det. Basera kosten på hela råvaror och komplettera med utvalda ersättningsprodukter när de underlättar.

Tips för bättre järnupptag?
Kombinera järnrika baljväxter/fullkorn med C-vitamin (citrus, paprika, bär). Undvik stora mängder kaffe/te direkt till måltiden.