Pescetarian - livsstil

Denna map varnar dig för mat och dryck som innehåller spår av

kött (fläsk, får, nöt, vilt mm)
fågel

En pescetarian äter fisk och skaldjur samt ägg och mejeriprodukter, men utesluter kött från landdjur (rött kött, vilt och fågel). Kostmönstret är i grunden växtbaserat med tillskott av livsmedel från havet.

Vad ingår i en pescetarisk kost?
Grönsaker, frukt/bär, baljväxter, fullkorn, nötter/frön och växtoljor kompletteras med fisk, skaldjur, ägg och mejeri. Kött, korv, kyckling och andra fågelprodukter ingår inte.

Därför väljer många pescetariskt
Vanliga skäl är smakpreferens, hälsa, enkel proteinkälla med omega-3 (EPA/DHA), samt ett mer växtbetonat sätt att äta utan att bli helt vegetarisk.

Nyckelnäring att hålla koll på
• Omega-3 (EPA/DHA): fet fisk, skaldjur.
• Vitamin D & jod: fisk/skaldjur, berikade mejerier, joderat salt.
• Vitamin B12: fisk/skaldjur, ägg, mejeri.
• Järn, selen & zink: baljväxter, fullkorn, pumpafrön; fisk bidrar med selen/zink.
• Protein: fisk/skaldjur, ägg, mejeri, baljväxter och fullkorn.

Exempel på pescetariska måltider
• Ugnsbakad lax med potatis, dill-yoghurt och sallad.
• Tacos med bönor och kryddad fisk, toppad med kål och salsa.
• Tonfisk- eller kikärtssallad med fullkornsbröd.
• Äggrätt (omelett/shakshuka) med grönsaker och feta.
• Nudelsoppa med tofu, räkor och grönsaker.

Handla smart
Välj varierade fiskarter (både feta och magra), ha bönor/linser hemma för växtprotein, satsa på fullkorn samt raps- och olivolja. Läs alltid innehållslistor för dolda köttingredienser i såser och buljonger.

FAQ om pescetarisk kost

Vad betyder “pescetarian” egentligen?
Termen kommer från italienskans pesce (fisk). Du äter fisk/skaldjur men avstår kött från landdjur; ägg och mejeri är okej.

Hur skiljer sig pescetarian från lakto-ovo-vegetarian?
Båda utesluter kött och fågel. Pescetarian inkluderar fisk/skaldjur, medan lakto-ovo inte gör det men äter ägg och mejeri.

Får jag i mig tillräckligt protein utan kött?
Ja. Kombinera fisk/skaldjur, ägg och mejeri med baljväxter, fullkorn, nötter och frön för jämnt proteinintag över dagen.

Behöver jag kosttillskott?
Ofta inte, men behov beror på din övriga kost och årstid. D-vitamin kan vara aktuellt under mörka månader; kontrollera intaget av jod och B12 vid lågt intag av fisk/mejeri.

Kan jag äta helt växtbaserat vissa dagar?
Absolut. Pescetarian är flexibelt – många äter växtbaserat till vardags och fisk några gånger per vecka.

Vilken fisk ska jag prioritera?
Variera mellan fet fisk (lax, makrill, sill) för omega-3 och magra arter (torsk, kolja) för proteintillskott. Roterad variation ger bra näringsbredd.

Är skaldjur ett bra val?
Ja, räkor, musslor och ostron bidrar med protein, jod och mineraler. Se till tillagning och eventuella allergier.

Hur äter jag ute som pescetarian?
Be om fisk- eller skaldjursalternativ och kontrollera att buljonger/såser inte innehåller kött. Vegetariska rätter kan ofta kompletteras med fisk om du vill.

Kan barn och tränande följa en pescetarisk kost?
Ja, med planering för energi, protein, järn, kalcium, jod, B12, D-vitamin och omega-3. Fördela protein över måltiderna och lägg till kolhydrater efter träning.