Lakto-ovo-vegetariskt - livsstil

Denna map varnar dig för mat och dryck som innehåller spår av

kött (fläsk, nöt, får, vilt mm)
fågel
fisk
blötdjur (musslor, bläckfisk mm)
kräftdjur (kräftor, räkor, krabba mm)

En lakto-ovo-vegetarian utesluter kött, fågel, fisk och skaldjur men äter ägg och mejeriprodukter. Rätt planerad kan kostmönstret vara näringsrikt, klimatsmart och enkelt att följa i vardagen.

Vad ingår – och vad ingår inte?
• Inkluderar: grönsaker, frukt/bär, baljväxter, fullkorn, nötter/frön, växtoljor, ägg, mjölk/ost/yoghurt.
• Utesluter: rött och vitt kött, chark, fisk, skaldjur och produkter där dessa ingår.

Nyckelnäring att hålla koll på
• Protein: ägg, mejeri, baljväxter, tofu/tempeh, quinoa, nötter/frön.
• Järn (icke-hem): bönor/linser, fullkorn, pumpafrön; kombinera med C-vitamin (paprika, citrus) för bättre upptag.
• Vitamin B12: finns naturligt i ägg och mejeri – säkerställ regelbundet intag.
• D-vitamin & kalcium: mejerier (gärna berikade), ägg; komplettera vid behov under mörka månader.
• Jod & selen: joderat salt, mejerier/ägg, fullkorn och nötter.
• Omega-3: ägg (omega-3-berikade), raps-/linfröolja, valnötter; överväg algolja om du vill öka EPA/DHA.

Så bygger du tallriken
½ grönsaker, ¼ protein (ägg, ostkvarg, bönor/linser), ¼ fullkorn (havre, brunt ris, fullkornspasta) + en källa till nyttigt fett (rapsolja, avokado, nötter).

Smart handla – basvaror för skafferiet
Fullkornsgryn och pasta, bönor/linser (konserv eller torra), ägg, naturell yoghurt/kvarg, ost, raps- och olivolja, frysta grönsaker, nötter/frön, tomatkross, kryddor och buljonger utan kött/fisk.

Vanliga fallgropar & snabba lösningar
• För lite protein → lägg till ägg, ostkvarg eller baljväxter i varje måltid.
• Lågt järnupptag → kombinera järnrika växter med C-vitamin, undvik stora mängder kaffe/te till måltiden.
• Energilåga dagar → addera nötter, avokado, ost och fullkorn för att komma upp i kalorier.

Äta ute & läsa etiketter
Be om lakto-ovo-alternativ, fråga om animaliska buljonger/gelatin/fisk-såser, och kolla att ostens löpe är vegetarisk om det är viktigt för dig.





FAQ om lakto-ovo-vegetarisk kost

Vad är skillnaden mellan vegan och lakto-ovo-vegetarian?
Veganer utesluter alla animalier (inkl. ägg/mejeri). Lakto-ovo-vegetarianer äter ägg och mejeriprodukter men inte kött, fisk eller skaldjur.

Får jag i mig tillräckligt med protein utan kött och fisk?
Ja. Kombinera ägg och mejeri med baljväxter, fullkorn och nötter/frön. Sikta på en proteinkälla i varje måltid.

Behöver jag kosttillskott?
Ofta räcker ägg och mejeri för B12 och kalcium. D-vitamin kan behövas vintertid. Behov är individuellt.

Hur säkrar jag järnintaget?
Ät bönor/linser/fullkorn och kombinera med C-vitaminrika livsmedel. Tillaga i gjutjärn som bonus för järn.

Kan jag få omega-3 utan fisk?
Ja. Välj raps-/linfröolja, valnötter och ägg (gärna omega-3-berikade). För EPA/DHA kan algolja vara ett enkelt tillägg.

Fungerar lakto-ovo för träning och återhämtning?
Absolut. Fördela protein över dagen (20–30 g per måltid), fyll på med kolhydrater efter pass och välj mejeri/ägg samt baljväxter för muskelbygge.

Är ost alltid vegetarisk?
Inte alltid. Vissa ostar innehåller animaliskt löpe. Välj varianter med mikrobiellt/vegetabiliskt löpe om du vill undvika animaliskt.

Vad äter jag till frukost/lunch/middag?
Frukost: yoghurt/kvarg med granola och frukt + ägg. Lunch: linssoppa och fullkornsbröd med ost. Middag: omelett med grönsaker och potatis eller bönbolognese med fullkornspasta.

Kan barn äta lakto-ovo-vegetariskt?
Ja, med planering. Säkerställ energi, protein, järn, kalcium, jod, B12 och D-vitamin. Följ råd från vården vid behov.

Hur börjar jag enklast?
Byt ut köttet i favoriträtter: bönchili i stället för köttfärs, omelett i stället för korv, halloumi eller bönbiffar i burgaren. Planera veckans proteinkällor i förväg.